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假如每天坚持跳绳一千个,一个月后身体方面有多大改变?

2020-12-31健康养身站长4057°c
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一个体重60公斤的人跳绳,一小时的耗热量约在600千卡,这个水平和跑步一小时相当。有人做过测试,跳绳10分钟,且每分钟跳绳频率达到140次,则运动效果相当于慢跑半小时。既然跳绳的效果这么好,那么一天跳绳1000个、坚持30天,会达到什么效果呢?

假如每天坚持跳绳一千个,一个月后身体方面有多大改变?

运动减肥效果如何?在健身动作中,只要包含有跳跃性质的动作,不论跳跃的幅度是大是小,都会对心肺造成较大的压力,因而难以使人长时间坚持。只要能长期坚持跑步锻炼,普通人都可以具备连续长跑一小时的能力,却鲜有能连续跳绳1小时的。平时不锻炼的人,甚至连续跳绳30秒或1分钟都非常困难。

可见,开头提及的“每分钟跳绳140次”的运动强度其实很高。普通人的跳绳速度,一般维持在每分钟80到100次。如果跳绳的技术不够熟练,身体协调性不够好,那么跳绳过程屡屡会因为双脚绊住绳子打断,运动强度则会进一步降低。

假设1000个跳绳分5组来完成,每组200次,差不多需要2分钟。那么5组跳绳需耗时10分钟。加上4次间歇各1分钟,总用时约在14至15分钟。按照1小时耗能600千卡来平均计算,1000次跳绳的耗能约为150千卡。

注意,这里只是为了讨论的方便,是一个大概的约数。因为脂肪的燃烧并不是平均进行的,而是呈现“前低后高”的特点,即在30分钟前后的一段时间,脂肪供能才逐渐成为主力。因此,实际耗能应小于150千卡。

再和一些常见食物的热量对比一下:普通二两白米饭约为120千卡,炒面约为400千卡,巧克力蛋糕约为440千卡。所以从热量值来看跳绳,1000个跳绳的热量消耗真不值一提。无论从运动时长上,还是运动耗能上,单独的1000次跳绳似乎远不足以达到减肥的效果。

假如每天坚持跳绳一千个,一个月后身体方面有多大改变?

不过实际情况有时候往往超出预料。御行君曾经亲历一位从不运动的同事,坚持每天跳绳,在一个月的时间里明显瘦了下来。在这一个月里,他从每次跳绳500次逐步增加到1500次。可见,跳绳多少次并不绝对地决定跳绳者的减肥效果,它还涉及跳绳者本身的体脂率、饮食等因素。御行君列出几种情况供诸位看官参考:

情况1:较胖的新手,在控制饮食的情况下跳绳锻炼初始体重和体脂率比较高的人,特别是以前不运动的人,通过跳绳之类有氧运动进行锻炼。初期减脂和减重的效果都会比较明显,甚至不控制饮食,也可以达到不错的效果。经验上,这段时期约有1至3个月,因此有些人将这几个月称为“新手福利期”。

如果新手们抓住这个“福利期”,减脂效果会相当好。若能同时采用低热量或者低碳饮食法,减脂效果有可能“惊艳”。我曾见过一些新手,在开始跳绳减肥的阶段,采取一两顿食用营养代餐的方式来控制热量的摄入,实际上就是一种低热量饮食法。在一两个月时间里,减掉七八公斤体重并不稀奇。

在跳绳方法上,新手无需太讲究。速度快一些、慢一些问题都不大,单或双脚跳都可以,每组40次或50次也都没问题。认真完成每次1000个的跳绳量,并规律坚持一段时间才比较重要。

3个月前景参考:这种情况的跳绳者,减肥效果大多都不错。不过,大致会呈现“前快后慢”的减肥趋势,“新手福利期”不会永远存在。

假如每天坚持跳绳一千个,一个月后身体方面有多大改变?

情况2:体脂率正常者,不控制饮食的情况下跳绳锻炼以男性为例,正常的体脂率在15%至18%之间,体型一般都比较标准。这就相当于一个经常考试在80到90分之间的学生,让他从80分提高到100分,难度较大。而肥胖者相当于平时考试总是不及格的学生,只要努力,提高到七八十分,会非常快。换言之,由于不控制饮食,体脂率正常者提升空间不大,因此每次1000个的跳绳,用来减脂效果有限。

如果想通过跳绳达到较好的减脂效果,必须采取三个措施:第一严格控制饮食,第二加大运动量,第三加大运动强度,比如采用HIIT(高强度间歇训练)或Tabata训练。

情况3:已经有规律运动习惯者,每次1000个跳绳顶多算是热身的一部分如果平时已经有规律运动习惯的人,每次1000个跳绳的运动量,对于他们来说顶多是热身或只是其中的一部分,因此就不存在“坚持3个月效果如何”的问题,因为运动量和运动强度都已经远远低于他们平时的训练水平。

实际上单一的跳绳,虽然本身的减脂效果是可以肯定的,只是任何一种运动方案都不能够永远保持减脂效果,因为身体会努力适应。所以,单一的运动项目或健身方案(包括饮食方案在内)都需要适时调整。

幸运的是,能够坚持规律的运动的人永远是少数,再参照中国多达4亿的肥胖和超重者,可以预计大多数准备开始跳绳锻炼的人,都将属于第1种情况。不出意外,3个月后看到瘦了一圈的你,将是一个大概率事件!

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本文来源:推文收录网

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