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怎样才能从一个165斤的女汉子减肥成功到100斤左右?

2021-01-06动态说说站长8062°c
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已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答这个问题。

这个问题本身就和我的实际经历非常相似,基本上是要减掉大于三分之一个自己。所以,我大概构思了一下,希望接下来的回答能对大家有一些参考意义。主要需要分成三个阶段:减重-减脂-塑形。

第一阶段:165斤~130斤,减重阶段,35斤目标,大概3-4个月题主体重165斤,我们按照一个成年女性160cm的身高,身体质量指数BMI=体重(kg)/身高(m)²=82.5/1.6²=32.2,正常范围是在18-24,所以,这个体重已经是属于重度肥胖的大基数。

怎样才能从一个165斤的女汉子减肥成功到100斤左右?

我们排除遗传因素以及病理原因以外,绝大部分的肥胖基本上都是一口一口把自己给吃胖的,一般来讲都有一些共同的特点,比如喜欢吃高热量的食物、胃口大、不爱喝水也不爱动等等。

所以,我们的第一阶段就是从最基本的改变日常饮食着手。

很多“胖子”看到这份食谱第一反应就是太少!太过清淡!会饿!饿得受不了那种!(别着急,文末有远离饥饿感的小秘诀)。而且每一种食物的重量都是需要你自己把握的,比如说玉米或者土豆,你吃一个或者吃两个,所带来的效果肯定都是不一样的。

怎样才能从一个165斤的女汉子减肥成功到100斤左右?

每天的饮食热量摄入建议吃够你的基础代谢或者最低也不要少于80%,一味的去控制自己的饮食最终只会导致暴饮暴食。

此外,大基数的“胖子在减重这个阶段是不建议进行高强度锻炼的,你的身体重量以及心肺功能都不足以支持你做类似于跑步、动感单车、跳绳等等运动。等先把体重降下来再进行下肢以及全身的协调性训练会是更好的选择。这个阶段可以先尝试着离开你的座位、沙发,多散步、走路或者室外基础活动即可。

怎样才能从一个165斤的女汉子减肥成功到100斤左右?

第二阶段:130斤-110斤,减脂阶段,20斤目标,大概2-3个月如果你能来到第二阶段,首先应该是恭喜你已经成功减重35斤,相信在这个时候,基本上你的饮食习惯已经适应了少油少盐的清淡饮食。

当减肥方式进行了一段时间以后,根据不同的目标,我们需要作出相应的调整。

比如按照我们常说的减脂餐万能公式“优质蛋白+粗碳水+维生素”,因为在这个阶段我们需要加入运动,所以,饮食方面可以适当提高蛋白质的比例,相对应的减少碳水化合物的比例。

怎样才能从一个165斤的女汉子减肥成功到100斤左右?

在这个阶段,我们就必须要加入运动来帮助我们燃烧身体里多余的脂肪啦!

但是运动也不能盲目选择,最佳的燃脂效果需要你保持燃脂心率的前提下至少运动30分钟以上,也就是说强度太低的走路、散步这一类运动,即使持续一小时,或者高强度的快跑你只坚持了5分钟,都是没有办法达到燃脂效果的。

在这个阶段的运动可以选择:慢跑、跳绳、爬楼梯、打球、游泳、动感单车、燃脂操等等。

怎样才能从一个165斤的女汉子减肥成功到100斤左右?

第三阶段:110-100斤,塑性阶段,10斤目标,大概1-2个月如果你能来到第三阶段,我只能说,你已经太棒了,55斤的体重从你的身上拿下来,你已经有了非常大的改变,比如身体不再臃肿、走路不再气喘吁吁、大饼脸也变得精致起来,甚至眼睛都大了许多。

但是,如果你对自己还有更高的要求,那么,在这个阶段,我们就需要进入塑形的环节。一个人良好的体态不仅仅是体重数字表现出来的,更多的是需要肌肉和气质来展现。

这个时候对于饮食方面,你已经有了非常清晰的认识,什么该吃什么不该吃,什么时候该吃多少都能控制。所以,在这里主要是想强调运动方面。

怎样才能从一个165斤的女汉子减肥成功到100斤左右?

单纯的有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪,但是肌肉只有通过收缩和扩张才能达到变形的效果。也就是说,我们要开始进行部位针对性训练(包括有器械和无器械两种)。

你可以选择去健身房请一个教练进行系统性的学习,也可以在网上下载健身视频参考练习,也许在最开始你没有办法坚持,但是请一定慢慢开始着手,就像你最开始连多走两步就会喘过渡到能坚持跑步一小时,慢慢的摸索,循序渐进就好。

还有一些碎碎念分享:1、一定记得要多喝水啊!

多喝水不仅可以帮助我们避免饥饿感,更重要的是可以提高身体新陈代谢,加快排出体内的垃圾和毒素。

怎样才能从一个165斤的女汉子减肥成功到100斤左右?

2、避免饥饿感最有效的饮食参考是“少食多餐”。

在每天上午的10:30以及下午的16点左右加餐一个水果或者一杯低脂无糖酸奶就可以让你远离饥饿感,还可以高频启动身体代谢,更重要的是,还可以让你避免因为过度饥饿而导致下一餐无意识的进食过多。

3、巩固期是防止反弹的关键!

千万不要觉得自己刚刚到达目标体重就是减肥成功,然后开始恢复最开始的饮食习惯去暴饮暴食,这个阶段的体重还不稳定,非常容易反弹。一定要保持健康合理的饮食习惯,慢慢的可以适当加量,晚餐七分饱,每周运动2-3次,至少坚持3个月以上。

怎样才能从一个165斤的女汉子减肥成功到100斤左右?

以上就是我的一些经验分享,总得来讲,要想从身上拿掉65斤的体重不是一件简单的事情,你需要有一颗持之以恒的决心,然后踏踏实实的努力下去,终有一天,会成功的,加油!

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